Fett og smør
Fett er en svært viktig bestanddel i kostholdet. Uten fett vil vi ha problemer med opptak av vitaminer, slik som A,D,E og K vitaminer og cellene våre og mange hormoner trenger fett for vedlikehold og produksjon. Men noen typer fett er sunnere enn andre, og det anbefales at man velger de sunne variantene i hverdagen. Vi skal se litt på de ulike oljer og fett som finnes i handelen, og forklare hva som er forskjellene og hva du bør velge i matlagningen.
Ulike typer olje og fett
De vanligste måtene å skille mellom oljer og ulike fetttyper er å observere om oljen er hard eller myk og flytende i romstemperatur. Grunnregel er at de harde er mettede og de myke er umettede og som regel er det sunnest å velge de som er myk og flytende. Men bak oppdelingen mettet og umettet fett, finnes det variasjoner av ulike fettsyrer med egenskaper som gjør at de egner seg til forskjellige oppgaver i vårt sunne kosthold. Vi prøver først å få en liten oversikt over hovedklassifiseringen av fett:
Flerumettede fettstoffene:
Disse fettsyrene kommer fra flere ulike kilder i både plante og dyreriket. De er flytende i romstemperatur og eksempler på slike fettsyrer er Omega 6 som vi får fra noen typer nøtter, frø og olje fra Mais, Solsikke og soya.
Mange margariner, ferdigprodukter, salater og majones innholder Omega 6. Denne fettsyren er regnet som bra for kroppen, den senker det farlige LDL kolesterolet (Sortland, 2011, s 49). Et normalt kosthold inneholder mye Omga 6 så vi har vi ingen problemer med å få i oss nok hver dag.
Omega 3 finner vi i fisk, tran, valnøtter, gresskarfrø, raps- og linfrøolje. Mange forskere har sagt at det er lurt å balansere Omega 3 og Omega 6 inntaket, og i vårt kosthold er det for mye Omega 6 i forhold til Omega 3. For å balansere Omegafettstoffene kan man ha nytte av å ta en spiseskje Tran om dagen. Helsedirektoratet har konkludert med at det ikke er vitenskapelig grunnlag for å gi en tallfestet anbefaling om ratioen (forholdet) mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kostholdet . Men siden vi får i oss veldig mye Omega 6 i kosten er det ikke nødvendig med tilskudd av dette, så vi anbeflaer kun tilskudd av Omega 3 dersom man spiser lite fisk.
Frie radikaler og antioksydater
Visste du at Flerumettet fett er kjent for å "oksidere" eller harskne og skape "frie radikaler" i kroppen? Oksydering/harskning (Kjemisk reaksjon med Oksygen) er beskrivelsen av det som oppstår mellom fettsyrer og oksygen i normalt stoffskifte i cellene våre. Forurensing i luften, røyking, stråling og medikamenter kan påvirke disse stoffene. Frie radikaler lager skader i cellene og vårt DNA slik at cellene eldes eller danner skadelige mutasjoner. Denne prosessen har kroppen også et forsvar i mot, den bruker antioksydantene til å stoppe de frie radikalene fra å ødelegge cellene. Det kan oppstå betydelige degenerative (nedbrytende) sykdommer slik som skader på hjerte, lunger og betennelsesrekasjoner (Tidsskriftet.no). Vi bør spise mat som inneholder masse gode antioksydater og vitaminer slik som C , E og A-vitaminer som har god effekt mot de frie radikalene. Mat som inneholder disse vitaminene er:
-
Paprika, appelsin, grønnkål, jordbær, kiwi, brokkoli og spesielt nyper er rike på både antioksydanter og C-vitaminer.
-
Planteoljer soya, oliven-, mais, raps- og solsikk, hvetekim, mandler og nøtter. Fisk og fiskeolje og Avokado og Mango er gode kilder til E-vitamin.
-
lever, leverpostei, fet fisk og Tran, egg, helmelk, smør og ost. Mørkegrønne bladgrønnsaker som brokkoli, spinat og grønnkål, og i rød- og oransjefarget frukt og grønnsaker som gulrot, paprika og aprikoser er gode kilder til A-vitaminer.
(Holmer 2014)
Frukt, bær og fersk mat med masse farge beskytter mot frie radikaler. Forskning som jeg linker til i referansene på denne siden antyder at ulike frie radikaler kan omdannes til mindre farlige frie radikaler av 1 type antioksydant, og den nye forbindelsen kan uskadeliggjøres av en annen type antioksydant. Det betyr at vi bør spise ulike bær, frukter, nøtter og matvarer for å få best mulig beskyttelse mot de frie radikalene for cellene våre.
Rapsolje er best til frityrsteking og steking på høy varme.
Rapsolje er også en naturlig rik kilde til vitamin E og inneholder mer av dette vitaminet enn de fleste andre matlagingsoljer. Vitamin E er en antioksidant som beskyttet fettet mot harskning.
Enumettede fettstoffer:
Dette er fettsyrer som også kommer fra planteriket, eksempler på dette er oliven og rapsolje, avokado, hasselnøtter og mandler. De finnes også i kveite og laks og reduserer det farlige LDL-kolesterolet og bidrar til det positive HDL-kolesterolet. Dette er en fett type som er med på å hindre frie radikaler fra å skade cellene vår, få oss til å eldes saktere og hindrer lagring av fettavleiring i veggene til blodårer. Forskning viser at enumettet fett er veldig bra for helsen, oljene fra raps og oliven har den beste sammensetningen. Middelhavskost er forbundet med lavere risiko for hjertekarsykdom
(diabetes.no)
Mettede fettstoffer:
Mettet fett kan man finne i kjøtt og meieriprodukter slik som rømme, creme fraiche, fete oster og smør, og det er også høyt innhold i kokosolje.
Mettet fett er en type fett vi vet øker nivået av kolesterolet i blodet. Men hva er kolesterol og hvordan henger det sammen med fett?
Kolesterol er en type fettstoff (Lipid)som produseres i kroppen vår, som er kjemisk bundet sammen med et protein og vi kaller det for et lipoprotein (Store medisinske leksikon). Når vi spiser mat som inneholder fett, brytes det ned via fordøyelsessystemet og komme ut i blodet. Fettet kan ikke løses opp i blodet alene, så det må knyttet seg til lipoproteiner som frakter dette ut til cellene. Det er to typer kolesterol, LDL (Low desity Lipoprotein) og HDH (High density Lipoprotein), LDL frakter fett ut til cellene og HDH frakter fett fra cellene til leveren for å skille ut med gallen. Kolesterol er også en viktig byggestein i alle cellevegger og i tillegg utgangspunkt for dannelse av hormoner, vitamin D og gallesyrer. Men LDL er forbundet med økt risiko for arterosklerose og koronarsykdom. Det har rikere andel av kolesterol i bindingen og dette avleires på innsiden av årene slik at det kan oppstå forkalkning og tette blodårer.
Helsedirektoratet mener på sine sider at man bør bytte ut mettet fett med umettet så mye som mulig. En rapport fra Ernæringsrådet i 2017 som heter "Kostråd om fett" konkluderer med at det er:
"sannsynlig at utskifting av mettet fett med en blanding av omega-3- og omega-6- fettsyrer senker risiko for koronar hjertesykdom".
(Ernæringsrådet, 2017)
Men det viser seg at ost og melk ikke fører til økt hjertekarsykdom eller diabetes type 2. Rapporten viser til følgende: Ost og melk inntak fører ikke til økt hjertekarsykdom eller diabetes type 2.Det er ikke farlig å bruke smør i maten, men bør begrense dette til bare litt for smakens skyld.
(Ernæringsrådet, 2017)
"Meieriprodukter er rike på mettet fett, som tenkes å gi økt risiko for hjerte- og karsykdom, men at andre komponenter i meieriprodukter kan veie opp for dette, og at meieriprodukter også har vist seg å være knyttet til lavere risiko for høyt blodtrykk. Dette kan være en biologisk mekanisme for sammenhengen. Kalium, magnesium og kalsium i meieriprodukter er andre mulige forklaringer".
(Ernæringsrådet, 2017)
Transfett:
Det er umettede fettsyrer som er bearbeidet slik at de ligner på mettede fettsyrer. Dette har negative virkninger på fettet i blodet, og fører altså til fettavleiringer på innsiden av blodårene. Transfett finner man i chips, kjeks, kaker, posesupper og lignende.
Tidligere var margarin vanlige kilder til transfett. I Norge er det ikke tillatt med mer enn maksimalt to gram transfett per 100 gram fett i en matvare.
Mange produkter har fjernet transfett, og merker nå embalasjen med slik informasjon. Det er veldig viktig å lese bak på pakken om matvaren inneholder transfett, da flere kilder til sånt fett hver dag kan overskride rådet om daglig inntaket som ligger på mindre en en prosent av kalloriforbruket ifølge NHI.