Fysisk aktivitet

For hjertehelsen

Hvorfor skal eldre trene?

Helsedirektoratet har publisert en bok på internett som heter aktivitetshåndboken. Det er en nasjonal veileder som bygger på den kunnskapen vi har i dag, om forebygging av alvorlig sykdom og fortidlig død. En aktiv hverdag hvor kroppen får rørt på seg er det som har best beskyttelse mot sykdom i fremtiden. Når vi trener så fører det til umiddelbar forandring i kroppen, hjertet pumper raskere, lungene utvider seg og pusten går fortere. Hver gang du trener blir kroppen litt sterkere og raskere, den tilpasser seg og tåler mer og mer fysisk påvirkning.

Utbytte av trening

Det er når man er utrent at kroppen har størst utbytte av moderat trening, da kan man oppnå bedre kondis og utholdenhet etter kun to uker. Det er vel en oppmuntrende tanke?

Etter at man har blitt veltrent er det ofte sånn at intensitet og lengde på treningen må økes for å få en forbedring. Men om målet er å holde seg i form er det bare å sette igang i det små, og øke sakte for å vedlikeholde kondisjonen.

Ifølge treningshåndboken vil effekten fra en runde med trening, ha positiv påvirkning på kroppen i dagesvis. Blodtrykket synker markant sammenlignet med vanlig blodtrykk i hvile. Forbrenningen holder seg også høyere i timene etter aktivitet. Fysisk aktivitet har positive effekter på hjernens funksjon og kan føre til bedre oppmerksomhet, følelsesregulering, hukommelse og evne til planlegging av hverdagen. I tillegg kan fysisk aktivitet bidra til reduksjon av lettere grader av depresjon og angst, og forbedre søvnkvalitet.

Lavintensiv fysisk aktivitet, slik som husarbeid, spasertur med hunden eller en tur på butikken, er nyttig å gjennomføre hver dag. Den nasjonale anbefalingen er minimum 30 minutter fysisk aktivitet, dette kan man dele opp i flere bolker på 10 til 15 minutter. Kroppen har bedre utbytte av å doble det til 60 minutter, i tillegg til å plusse på høy intensitetstrening et par ganger per uke, svømming eller løping.

Husk på at litt fysisk aktivitet er bedre enn ingenting.

Kilde: Aktivitetshåndboken

Trening og hjertehelse

Mange av oss er fysisk aktiv uten at vi er bevisst på det, så den gode nyheten er at du trolig ikke trenger å endre så mye i hverdagen. Målet er å få 30 minutter med lav til moderat intensitet, hvordan får du det til?

Legen din kan ha gitt deg noen restriksjoner dersom du har rytmeforstyrrelse i hjertet. Det betyr ikke at man skal slutte å være fysisk aktiv, all trening styrker kapasiteten i hjertet og beskytter mot sykdom.

Trene med hjertekarsykdom

Mange drar igang med hardtrening, eller hiver seg over en hard økt med snømåking.Men vær oppmerksom på at puls og blodtrykksøkning som kommer når kroppen er i aktivitet kan skade personer som har et ustabilt hjerte!!

Dette skyldes at når man øker aktiviteten, øker også stoffskiftet og behovet for næring til muskelcellene. Behovet for stigende oksygennivå og høyere puls kan overgå hjertets evne til å pumpe blodet rundt. Hjertet er selv en muskel, og trenger blodforsyning via kransearteriene for å fungere godt. Det beste rådet for deg med kjent hjertekarsykdom er å ta treningen veldig rolig, snakk med en fagperson og få veiledning under trening iallefall til du er sikker på hvor mye hjertet ditt tåler.

Hvordan virker trening positivt på hjertet?

Trening har som fordel at den øker kapasiteten i hjertet slik at pumpearbeidet blir mer effektiv, og muskelcellene blir forsynt med oksygen, med det resultatet at kroppen oppleves som sterkere og mer utholden etter en stund. Trening gir lavere puls både i hvile og aktivitet, lavere blodtrykk, økt slagvolum og bedring av hjertets sammentrekning.

Hvordan virker trening positivt på hjernen?

Hjernens blodforsyning øker også ved trening, slik at det kan beskytte mot innsnevringer og blodpropper. Det gode HDL kollesterolet øker og det dårlige LDL kollesterolet minker ved fysisk aktivitet. Nevrotransmittere (hjernens budbringere) som spiller en rolle i regulerering av psykisk velvære øker også, slik at symptomer på angst og depresjon kan bli mindre uttalt hos noen mennesker.

Kilde: Aktivitetshåndboken.

Tegn på at hjertet ikke tåler treningen:

Norsk helseinformatikk har skrevet om det i denne artikkelen: NHI

Varseltegnene under trening betyr at du skal stoppe umiddelbart og kontakte lege:

Dersom du føler smerte eller får en pressende følelse i bryst, armer, nakke eller kjeve.
Dersom du føler deg svimmel, kvalm eller svak.
Blir kortpustet.
Dersom du får smerter i ben, legger eller i ryggen.
Har en ubehagelig følelse av at hjertet slår for fort

Kilde: Norsk helseinformatikk.

Trening, kronisk syke og eldre.

Mange er bekymret for falltendens og skade ved trening. Ifølge aktivitetshåndboken kan: "kronisk sykdom og/eller høy alder ha ført til så svekket muskulatur at for eksempel styrketrening kan være den treningsformen som må prioriteres før annen trening, for i det hele tatt å kunne ta spaserturer, som er en av pyramidens basisaktiviteter". Det vil si at det å gå tur er en veldig viktig aktivitet for eldre mennesker. Da får man kommet seg ut, vært sosial og i tillegg fysisk aktiv. Det er derfor anbefalt å trene styrke i aller første hånd.

(Aktivitetshåndboken, s 38).

Trening for skrøpelige eldre

Om problemet er at man er for svak til å komme seg ut å gå, så er det korrekt å starte med styrkeøvelser i den muskulaturen som vedlikeholder balansering av kroppen ved gange. Det er en nettside med øvelser som forebygger fall, og på siden finnes en PDF-fil man kan laste ned.

Trykk på knappen for å komme til øvelsene:

Forebygging av fall

Jeg presenterer to av øvelsene her:

Øvelser med stol

Reise og sette seg:

Sitt oppreist ytterst på stolen (gjerne med armer i kryss over brystet).

• Bøy overkroppen fram og reis deg raskt og kontrollert opp.

• Sett deg kontrollert og langsomt ned igjen.

GJENTA ØVELSEN 10 GANGER

Stå opp på tå:

Stå oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene.

Støtt deg til ryggen av en stol eller kjøkkenbenken ved behov.

• Løft deg raskt og kontrollert opp på tå. Hold 1-2 sekund. Senk hælene langsomt og kontrollert ned.